十個多食素的理由

作者：Bonnie Liebman
翻譯：Chetah

越來越多的證據表明最健康的飲食方式是盡量吃植物性食物（蔬菜、水果、豆類等），少吃動物性食物（肉、魚、禽蛋、奶制品等），尤其要少吃高脂肪含量的食品。

哈佛大學公共健康學校營養系系主任Walter Willet先生講到：“富含蔬菜、水果的飲食習慣在減小所有主要導致疾病和死亡的原因中起著重要作用。”

對許多人來講，素食者是個有多重含義的詞。人們習慣於把它理解為那些由於民族、宗教或健康原因而從不吃肉、魚、家禽的人。全素食主義者還不吃所有奶類食品及蛋。但科學家們更為感興趣的是人可以吃多少動物性食物，而不是人是否該不該吃它。他們的許多研究都得出同樣的結論：人應該吃很少的動物食品和大量的植物食品，特別是水果和蔬菜。為什麼？下面的十個理由有些與健康有關，有些則不。

第一條：癌癥

位於丹佛的科羅拉多大學健康科學中心預防醫學系的Tim Byers教授說：“科學理論強有力地證明了水果及蔬菜對於所有腸胃系統的癌癥和所有與吸煙有關的癌癥有預防作用。”這些癌癥涉及的器官包括肺、結腸、胃、口腔、咽喉、食道、膀胱。最近的研究發現番茄紅素-一種番茄及番茄醬中的類胡蘿卜素，可以預防前列腺癌。

至於水果蔬菜是如何減小患癌風險的還不是很清楚。可能是其中的植物化學成分在起作用，比如類胡蘿卜素、維他命C和E、硒、????、黃酮類化合物、石碳酸、檸檬烯。

還有證據表明像麥麩一類的富含纖維素的谷物能夠降低患癌風險。David Jenkins-多倫多大學的纖維專家認為：“纖維在預防結腸癌方面起著積極的作用。”通心粉、稻米及其它谷物可以替代動物食品中的深色肉類，這些肉可能增加罹患某些癌癥的概率。

“那些一週吃五次或更多次以深色肉類為主的人，其得結腸癌的概率是那些一個月只吃少於一次的深色肉類的人的四倍。”哈佛醫學院的Edward Giovannucci說。在他的一項有五萬名男性參與的健康研究中，嗜食深色肉類的人患前列腺癌的可能性增加了一倍。

而這僅僅是一項研究。看看其它的，明尼蘇達大學的Lawrence Kushi說：“各種證據都是相一致的，深色肉類極大地增加了患結腸癌，可能還包括前列腺癌的可能性。”

即使是少量的深色肉類似乎也增加了患結腸癌的風險。Willett推測道：“很可能在肉的烹調過程中或肉中所含的一些物質比如鐵等產生了致癌物質。”

第二條：心臟病

包含大量水果蔬菜的、基於植物的飲食能夠降低患心臟病的風險。近二十年來，心臟專家們一直強調減少飽和脂肪及膽固醇的攝入量，但植物可以以許多不同方式保護心臟。它所含有的諸如：

可溶性纖維：Jenkins說：“為了減小患心臟病的風險，你可以食用更多的豆類、豌豆、燕麥及大麥。因為它們所含的‘粘性’可溶纖維似乎可以幫助減少血液中的膽固醇。”

葉酸：“足夠的證據強有力地證明葉酸能降低患心臟病的風險。”Willet說，它屬於維他命B族，能降低血液中有害的氨基酸-高半胱氨酸。他同時還補充道：“葉酸絕大多數來源於水果蔬菜。”

抗氧化劑：不斷增加的證據證實了LDL（有害的）膽固醇只有被氧化後（即與氧結合後）才損傷動脈。這也就是為什麼研究者相信諸如維他命E的抗氧化劑可以保護心臟。還有，蔬菜水果中的許多植物化學成分都是抗氧化劑。

擠出飽和脂肪：如果你食用許多的植物食品，對那些阻塞動脈的飽和動物脂肪，很簡單，幾乎沒有空間可以容納它們。

第三條：中風

“大量證據顯示水果蔬菜有助於降低中風的風險。”Willet如是說。比如，一個對832個中年人的研究表明，每日三餐中每餐都食用水果蔬菜的人，其中風的風險降低了22%。沒有人確切地了解水果蔬菜中的鉀、鎂、纖維或其它成分如何防止腦動脈梗阻。

第四條：腸憩室病和便秘

高纖維谷物-尤其是麥麩能有效預防便秘。對於即使是美國這樣的國家，一年為買瀉藥而花費幾百萬美元也不是個小數目。

腸憩室病也很常見。大約30-40%五十歲以上的人都患有此病，雖然絕大多數沒有任何癥狀。而其他一些人表現出不同的癥狀：流血、便秘、腹瀉、漲氣、疼痛或者憩室炎（指結腸壁上的袋狀皮褶上火發炎。）

“我們的研究清晰地表明無論是麥麩還是水果蔬菜中的纖維都是保護性的。”Willet講道。只吃很少的纖維（每天13克或不足13克）的人其得腸憩室病的概率是吃很多纖維（每天至少32克）的人的兩倍。

第五條：其它疾病

富含植物的飲食還可以預防其它疾病的發生：

斑點惡化：一種廣泛地存在於綠葉植物的、被稱為葉黃素的類胡蘿卜素，可以有助於預防引起老年人失明的視網膜退化。哈佛醫學院的Johanna Seddon講道：“我們的研究顯示，一週吃兩次到四次綠色菠菜或捲心菜的人與那些一個月不吃一次的人相比，其斑點惡化率估計要低一半。”

神經管缺損癥：補充葉酸能夠降低神經棘突和其它神經管出生缺損的風險。來源於食物（主要是蔬菜水果）的葉酸也同樣能夠降低這種風險。

糖尿病：Willet說：“對於發病群體主要為成年人的糖尿病來說，我們發現食用更多全麥的人，其發病率較低。”

第六條：更安全的食物

一些致命的、由於攝取的食物引發的疾病經過動物性食物進入到人體中。亞特蘭大疾病控制中心的David Swerdlow講道：“磨碎的牛肉是感染大腸杆菌O157:H7的最可能的途徑。家禽攜帶沙門氏菌和一種被稱為Campylobacter的弧菌；生食貝類可能會導致感染霍亂。”

任何一種生的食物，包括水果蔬菜，都可能攜帶有害細菌。Swerdlow舉例說：“最近幾次沙門氏菌的發作就與甜瓜、番茄及苜蓿苗有關。”但是，肉、海鮮及家禽是食物源疾病的最可能的幫兇。

第七條：環境

“我們的飲食習慣極大地影響著整個地球。”Jenkins這樣講道。西雅圖西北環境監測局的Alan Durning認為：“以動物為食不大可能破壞環境，如果它被控制在很小的範圍中。”

Durning還說：“現代化的肉食產業涉及到大量資源的使用，並且經常地是濫用，谷物、水、能源及草場。”他引用了下面一些例子：

水污染：從豬圈、牛圈、養雞場或其它飼養牲畜的地方排放出的糞便和污水污染了水源。

空氣污染：三千萬噸甲烷，這種氣體直接導致了全球變暖，從糞池或糞堆中釋放出來。

土壤侵蝕：大約全球40%的谷物，在美國超過70%，被用來餵養家禽。為了生產出一磅的肉、禽、蛋、奶，放養農場要失去五磅的表層土壤。

水消耗：估計有一半餵牛的谷物及幹草長在需要灌溉的土地上，並且這一比例還在增加。為生產出一磅牛肉，需要耗費390加侖的水。

能源的使用：與蔬菜相比，生產及運輸家禽所消耗的能源要多十倍。

過度放牧：由於放養牲畜，美國西部大約10%的貧瘠土地已經變成了沙漠。剩下的土地，其中一些已沒有多少利用價值了。Durning堅持：“那就是為什麼我的意見不是為素食主義，而是為了讓人們減小對動物產品的消費。”

第八條：花費

當然了，你可以花7.99美元買一磅mesclun或者其它美食。但是，從南瓜到美味的土豆，絕大多數植物都顯然更加便宜。當你外出上餐館吃飯時，它們價格的優勢就顯露出來了。無論是中餐、印度飯，還是其它多數餐館，選擇蔬菜總是會比肉、海鮮或家禽更省錢。

第九條：

第九條：雖然想到它會使人不快，但在我們屠宰它們之前，我們所吃的動物通常是在非常殘忍的狀況下被弔起及運走的。

第十條：味道

食用豐富植物的首選原因是，它的味道美極了。美國人吃的最多的五種蔬菜是：炸藷條、番茄（主要是沙司或番茄醬）、洋蔥、冰山萵苣及其它土豆食品。

但是，如果讓多數美國人縮減他們盤中的肉、海鮮和家禽，他們或許多他們喜愛的餐館，可能不太懂得用什麼來替代這些肉。為了吃到喜歡的素食，你不得不到那些少數民族開的餐館去。而這些餐館知道如何做出美味的素食並不是什麼巧合。Willet說道：“幸運的是，由於幾乎所有的傳統食物都是基於植物的，所以世界各地都能夠吃到素食。

“但即使是意大利、墨西哥或其它少數民族開辦的餐館，有些也變得美國化，他們的蔬菜大量地被肉及奶酪所替代。這真是一種恥辱。在亞洲及地中海地區的飲食文化中，水果蔬菜的烹飪是一門藝術。比如，意大利人在匹薩餅中不放大量的肉及奶酪。最近，我在一家傳統的餐館吃過一種薄脆匹薩餅，沒放奶酪，只有新鮮的羅勒、西紅柿和大蒜，真是棒極了。”