美國飲食協會
關於素食主義之意見書（1993）

美國飲食協會（ADA）

美國飲食協會（ADA）之意見：素食

相當可觀數量的科學數據顯示出在素食和降低一些慢性疾病與癥狀的危險性之間存在著確實而肯定的關聯。這些慢性疾病與病癥包括：肥胖癥、冠狀動脈疾病、高血壓、糖尿病和某些癌癥。

意見聲明

美國飲食協會（ADA）認為：如果調配適當的話，素食是有益健康的，也有足夠的營養。

素食主義綜述

素食並沒有一種單一的飲食模式。素食主要是指植物類食品：水果、蔬菜、豆類、谷物、種子和堅果。也可能包括蛋、奶產品之一，甚或兩者皆有。所謂的奶素食是指蔬果、谷物、奶和奶產品；而所謂的奶蛋素食亦包含蛋類食品。全素食或嚴格的素食則完全不包含任何的肉類、魚類、家禽、蛋類和奶產品。甚至在上述這些特定的素食類別內對動物類食品的規避程度也有很多的不同。因此，為了確切地衡量某一特定飲食的營養品質就必須分門別類地加以單獨評估。

對素食者的研究表明，他們在一些慢性疾病方面的死亡率確實比非素食者來的低（1）（2）。這可歸功於素食者的飲食，而其他的生活方式諸如：保持適當的體重，經常性的運動和戒除煙、酒和毒品也有部分的功效。

除了健康上的利益外，素食在其他方面的利益，如：環境和生態，世界性饑荒，經濟，道德與倫理，宗教，都可能促使人們成為一個素食者。

促進健康

素食者冠狀動脈疾病的死亡率要低於非素食者（1）（2）。儘管隨著飲食種類的不同，素食者血液中的高密度脂蛋白膽固醇和甘油三酸脂水平會有不同的變化，但是他們血清中的完全膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇含量水平通常都處於較低狀態（3）（4）。低脂肪、低膽固醇的素食也可以降低脫輔基蛋白A、B和E的水平；改變血小板構成及其功能；和降低血漿粘度。一項研究證明了不使用降脂藥，而是將素食與終止吸煙，彈性療法和適量的鍛煉相結合，從而逆轉了嚴重的冠狀動脈疾病（3）。素食者與非素食者相比有較低的高血壓（5）和糖尿病發病率；這些疾病的減少也會降低素食人群中心血管疾病和冠狀動脈疾病的發病危險。

人類和高等動物大腦之間的差別，顯然在於程度上而不是本質上的差異。

––查爾斯·達爾文（洋生物學家）

對相信耶穌復臨論的素食者的研究顯示出他們結腸癌的死亡率較普通人群為低（6）。這原因可歸結於兩種不同飲食的差異上，包括增加纖維攝入量；降低完全脂肪、飽和脂肪、膽固醇和咖啡因的攝取量；增加水果和蔬菜的攝入；而對於奶素食者來說，亦增加了鈣的攝入量。這種飲食差異，特別是對於全素食者，可以產生能抑制結腸癌病因鏈的生理改變（7）。在一些，但不是全部的，對不偏食者的研究中證明：減少肉類和動物蛋白的攝入是與結腸癌發病率的降低相關聯的。肺癌的發病率在素食者中較低，這主要是因為他們通常不吸煙，但是也有可能是因為飲食的關係（8）。調查亦顯示素食者罹患乳癌的危險較低（9）。

當今美國主要的公眾健康問題--肥胖癥，使得很多疾病惡化和複雜化。而素食者，特別是全素食者，的體重通常比起非素食者更接近理想的體重標準（10）。

素食者罹患糖尿病的危險也比非素食者為低，因為他們比後者要精瘦。而且，綜合碳水化合物（通常富含於植物纖維中）的高攝入量改善了素食者體內碳水化合物的新陳代謝，也降低了血液中葡萄糖的含量（11）。

營養學的理由

僅僅是植物中單一的蛋白質來源就可供應足夠多主要和非主要的氨基物，更何況日常飲食中蛋白質的來源是多種多樣的，而且攝入的卡路裡也能充分滿足人體能量的需要。粗糧、豆類、蔬菜、種子和堅果中都包含了主要和非主要的氨基物。像傳統言論所建議的那樣--在一餐中要有意識地混合這些食品以補充蛋白質，是完全不必要的。加之，大豆蛋白業已被證明與源自動物的蛋白質在營養方面是相等同的，因此，如果需要的話，大豆蛋白可擔當飲食中唯一的的蛋白質攝取來源（12）。

雖然絕大多數的素食飲食達到或超過了“推薦飲食營養供應量表（13）”中對蛋白質的要求，但素食飲食所提供的蛋白質往往要少於非素食飲食。這種較低的蛋白質攝取量是與素食者體內較高的鈣保持量相關聯的，同時也改善了他們的肝功能。更進一步，因為高蛋白質食品往往亦是高脂肪食品，所以較低的蛋白質攝取量也會導致較低的脂肪攝取量，這也是其自然的優越點。

植物中的碳水化合物往往是伴隨著大量的可食性纖維一起被攝入人體的。動物性食品卻恰恰相反，其中缺乏可食性纖維。而纖維已被證明對於預防和治療某些特定疾病有著重要的作用。

只含有極少動物類食品的素食飲食中，完全脂肪、飽和脂肪和膽固醇的含量要顯著地低於非素食飲食。素食的這一特點可降低罹患冠狀動脈疾病和一些癌癥的風險。

足夠的鐵質營養既依賴於飲食中鐵質的攝取量，也依賴於人體所吸收的鐵質量。鐵質在植物中以非亞鐵血紅素形式存在，人體對它的吸收量是受食物中對鐵質吸收的抑制類成分和增強類成分所影響的。然而當人們進食各種不同種類的食物時，食物中的這些抑制類成分和增強類成分的作用會相互抵消。與非素食者相比較而言，素食者缺鐵的概率要來的小，但是西方國家素食者的鐵質狀況一般要好於發展中國家的素食者。西方的素食者通常能從植物類食品中獲取足夠的鐵質。他們也攝取大量的維他命C，這是一種重要的非亞鐵血紅素增進吸收劑。相反，發展中國家素食者的食物更多的是鐵含量較低的；他們也攝取較少的維他命C；並且飲用較多的茶，而茶中含有能抑制鐵質吸收的丹寧酸。

我自小拒絕吃肉。總有一天人們會讚同我，那時對殺動物的看法會跟今天對殺人的看法一樣。

––裡奧納多·達芬奇（藝術家和科學家）

“推薦飲食營養供應量（13）”中維他命B-12的含量是微小的。維他命B-12是由動物和人體腸胃道內的微生物所提供的，亦可從未經清洗過的植物表面上的泥土中獲得。維他命B-12存在於所有的動物食品中；因此，一種包含了動物類食品諸如牛奶和奶制品的飲食模式並不會缺乏維他命B-12。細菌也在人的腸內製造維他命B-12，但看來這些維他命B-12是在腸道中人體吸收他們的主要場所––迴腸以下（14）。

與飲食相比，在胃中缺少相應的微生物才是維他命B-12缺乏癥的最常見的原因。另外，萎縮性胃炎所導致的直腸上半部細菌繁殖過度也是引發維他命B-12不足的原因，這一點在老年人中尤甚。植物並不能提供維他命B-12。在衛生條件較差的國家，全素食者可從被能產生此種維他命的微生物和有機體所污染的食物中，如在未經清洗的水果和蔬菜的表皮上，獲取維他命B-12。然而在較為講究衛生的西方國家，全素食者缺乏維他命B-12的可能性會增大。

素食者每日食品指南

食物類別	建議每日餐飲量	量
麵包，麥片，米飯和意大利麵食	6次或更多	1片麵包 1/2個小園麵包、百吉餅、或英式鬆餅 1/2杯麥片、米飯、或意大利麵食 1盎司幹麥片
蔬菜	4次或更多	1/2杯（烹調好的）、或1杯（未烹調的）
豆制品和其他肉類替代品	2至3次	1/2杯豆子（烹調好的） 4盎司豆腐或大豆發酵食品 8盎司豆奶 2湯匙堅果或種子（這些是高脂肪食品，如果你在遵循低脂飲食的話，請控制食用量。）
水果	3次或更多	1塊新鮮的水果片 3/4杯鮮果汁 1/2杯罐裝或烹調過的水果
奶制品	隨意-至多3次	1杯低脂或脫脂牛奶 1杯低脂或脫脂酸奶 1又1/2盎司低脂奶酪
蛋	隨意-限於每星期3至4個蛋黃	1個雞蛋或2個蛋白
油脂、糖果、和巧克力	隨意	油、人造黃油、蛋黃醬蛋糕、餅乾、餡餅、糕餅、和糖果啤酒、葡萄酒、和燒酒

資料來源：吃得更好––素食之道伊利諾斯，芝加哥：美國飲食協會（ADA）；1992。

全素食者應把可靠的維他命食品包括在他們的日常飲食之中。螺旋藻、海藻、大豆發酵食品，和其他發酵食品並不是維他命B-12的可靠來源。上述食品中80%至94%的所謂的維他命B-12都可能只是類似於維他命B-12的非活性物，因為這些含量是通過微生物測定法化驗得到的。生理上能對人體起作用的維他命B-12的表現形式是––氰鈷維他命，它可以從維他命補充劑或強化食品，如一些強化早餐麥片、大豆飲品、某些品牌的營養酵母，和其他食品中獲得。

某些特定的植物成分會抑制食品中鈣的吸收，但是從整體飲食的範圍來看，這種抑制作用效果並不顯著。低草酸鹽類綠色蔬菜，如甘藍菜中的鈣已被證明同牛奶中的鈣一樣，甚至能更好的被人體吸收（15）。缺鈣在素食者中是很罕見的，而且也沒有證據顯示出低於“推薦飲食營養供應量（13）”中鈣的攝取量會導致素食人群中的主要健康問題。與那些更多地以植物為日常飲食主體的人口相比，美國人相對較高的鈣攝入量是以其所導致的較高的動物蛋白質攝入量為代價的，這在美國是極為普遍的。研究結果也已經顯示出，反而素食者比非素食者能從食物中吸收並保留更多的鈣（16）（17）。

對於良好的生長和發育，鋅是必需的。植物中較豐富的鋅的來源包括谷物、堅果和豆類。西方的素食者通常都有令人滿意的鋅攝取量（18）。

特殊需求群體

那些以經過精心調理的素食為食品的嬰兒、兒童和青少年能夠達到所有的發育所需的營養標準（19，20）。他們中的那些全素食者應該保證有可靠的維他命B-12來源（如甘藍菜––譯者注）和維他命D的可靠來源。雖然當能夠保證不同的食物品種和適當的能量時，他們的鈣、鐵和鋅的攝入量通常是足夠的，但是這幾種營養元素的攝取量也應需要特殊的注意。

如果暴露在日光下的時間有限的話，應該考慮是否需要補充維他命D。也應該小心照料以確定卡路裡的攝取量足夠滿足能量的需求，特別是在幼年期和斷奶期。如果日照時間有限的話，無論是素食者還是非素食者，她們的早產嬰兒或完全以母乳餵養的嬰兒超過4到6個月大時，應補充維他命D；從出生或至少4至6個月大時開始，也應補充鐵質（21）。

請熱愛動物！上帝給了它們思維的萌芽，無憂無慮的歡樂。請不要打擾它們的歡樂，不要折磨它們，不要剝奪它們的幸福，不要對抗上帝的意圖。人呵，不要以優越於動物為自豪，它們沒有罪行，而你，帶著你的自大，出現在地球上而污損它，身後留下你的全部痕跡，唉！差不多我們每一個人都是這樣的。

––妥思托也夫斯基（小說家）

精心調理的素食對於懷孕期和哺乳期婦女的營養需求來說是足夠的。雖然素食者往往比非素食者攝取更多的鐵和維他命B，但在懷孕期，兩者都應該補充這兩種營養元素。在懷孕期和哺乳期的全素食者應當定期補充維他命B-12（21，22）。若日照不足的話，懷孕期和哺乳期的全素食者應當定期補充維他命D。進食不同種類的食品和適當的能量攝取可以保證有足夠的鈣、鐵、和鋅。

膳食安排

不管是安排何種素食膳食，我們應當挑選很多不同種類的食物並且保證其卡路裡含量能滿足能量的需求（23）。（參見表格）另外，以下是幾點建議。

將高密度營養食品，如糖果和油膩食品的攝取降低到最低限度。––只要是可能的情況下，就選擇未加工或未經過精加工的谷類食品，而不是精加工的食品；也可選擇強化過的麥片類產品。
食用各種不同種類的水果和蔬菜，包括含有較多維他命C的果蔬。
若要食用牛奶或奶制品，應選擇低脂或脫脂的品種。
吃蛋的話，每星期不得超過3至4個蛋黃。
全素食者應該有一個可靠的維他命B-12來源，比方說某些品牌的強化早餐麥片，強化豆奶飲品，或者服用維他命B-12補充劑。如果日照時間不夠的話就需要注意補充維他命D。
如果日照時間不足的話，超過4到6個月大的完全以母乳餵養的素食和非素食嬰兒應當補充鐵和維他命D。

美國人飲食指南（24）建議減少脂肪攝取量和多吃水果、蔬菜，和未經加工的谷物。精心安排的素食膳食實際上完全能達到這些飲食指南的要求，也可以作為維持健康的可選擇的膳食。